Der Riss in der Stuckdecke über dem Heizkörper ist genau so breit wie mein kleiner Finger, seit über einem Jahr unverändert. Er gehört inzwischen so selbstverständlich zu meiner täglichen Meditations- und Journaling-Routine nach dem Burnout wie das Notizbuch selbst, in dem ich als UX-Designerin meine Achtsamkeit und meinen Weg durch die psychische Erholung protokolliere.
Bevor es weitergeht, kurz der Hinweis, der auf diesem Blog immer dazugehört: Ich verlinke hier Kurse, die ich selbst durchlaufen habe, und bekomme bei einer Buchung eine Provision, ohne dass sich dein Preis ändert. Ich bin weder Ärztin noch Therapeutin — was folgt, ist meine persönliche Erfahrung als Designerin, sonst nichts.
Journaling nach Burnout: Der Unterschied zwischen Abenden mit und ohne Protokoll
Genau diese Frage stelle ich mir öfter, während ich abends auf dem Kissen sitze, dessen fester Platz neben der Heizung, im Schatten der Fensterbank, sich seit Monaten nicht verändert hat. Der Unterschied zeigt sich nicht während der zwanzig Minuten selbst, sondern in dem, was am nächsten Morgen davon übrig bleibt: Ohne Notizen verschwimmt die Sitzung mit allen anderen, mit Notizen bleibt sie ein eigener, auffindbarer Punkt.
Mein Hausarzt hatte mir nach dem Ausfall aus dem Job ein verschreibungspflichtiges Schlafmittel aufgeschrieben, noch bevor überhaupt eine Praxis wie diese in mein Leben kam. Es hat mich durch einzelne Nächte gebracht, aber am Morgen war das Rauschen im Kopf unverändert da, nur eine Stunde später gestartet. Diese Erfahrung ist der Grund, warum ich Journaling heute nicht als sanftes Beiwerk behandle, sondern als den eigentlichen Wirkmechanismus meiner Praxis.
Tabea, eine alte Schulfreundin, reagiert bis heute mit einem freundlichen, unaufgeregten Lächeln auf die ganze Sache, ungefähr so, als würde sie insgeheim abwarten, bis mir das wieder vergeht. Ihre Skepsis stört mich nicht mehr — sie war selbst der Anlass für eine der aufschlussreichsten Protokoll-Zeilen, die ich je notiert habe, an einem Abend, an dem mir auffiel, wie sehr mich ihre gut gemeinten Zweifel früher hätten kränken können und wie wenig sie es inzwischen tun.
Der Moment, an dem mir selbst auffiel, dass sich etwas verschoben hatte, kam an einem ganz gewöhnlichen Feierabend: Die Team-Nachricht mit dem Feierabend-Emoji ploppte auf dem Bildschirm auf, und mein Atem wurde langsamer, bevor ich überhaupt bewusst danach gegriffen hätte. Genau solche Beobachtungen sind es, die ohne Protokoll wieder verloren gehen.
Journaling als Protokoll: Gedanken wie Testergebnisse behandeln
Wenn ich abends schreibe, mache ich es wie früher bei einem Nutzertest: erst notieren, was passiert ist, dann erst bewerten, was es bedeutet. Ein Satz hält die reine Beobachtung fest, zum Beispiel, dass der Kiefer beim Sitzen zweimal kurz angespannt war. Ein zweiter, bewusst getrennter Satz hält fest, was mir dazu einfällt.
Diese Trennung ist keine Stilfrage, sondern ein Werkzeug. Sie verhindert, dass die Interpretation sich schon in die Beobachtung einschleicht, so wie ein sauberes Testprotokoll auch nicht schreibt, ein Nutzer sei „frustriert", sondern nur, dass er dreimal auf denselben Button geklickt hat. Am Schreibtisch, von dem aus ich nur den stillen Blick in den Innenhof habe, sind das an den meisten Abenden nur vier oder fünf Zeilen.
Wenige Zeilen reichen trotzdem, um Wochen später ein Muster zu erkennen, das ein einzelner Abend nie zeigen würde. Helge aus unserer Online-Meditationsgruppe hat mich kürzlich ziemlich technisch danach gefragt, ob ich Beobachtung und Bewertung wirklich konsequent in getrennten Sätzen führe oder ob sich das im Alltag vermischt. Ich musste zugeben, dass es an müden Abenden öfter vermischt, als mir lieb ist.
Ohne Protokoll bleibt die Erkenntnis flüchtig
An Abenden, an denen ich nur sitze und das Notizbuch zugeklappt lasse, fühlt sich die Sitzung im Moment genauso ruhig an wie jede andere. Am nächsten Tag ist davon aber oft nichts mehr greifbar: Die Ruhe war real, nur kann ich nicht mehr sagen, woran sie eigentlich hing.
Reines Sitzen reicht mir völlig, wenn der Tag vorher schon ruhig verlaufen ist und wenig Reibung aus der Agentur mitkam. Sobald aber ein Projekt viel beruflichen Lärm erzeugt hat, lohnt sich das Protokoll fast immer, weil ich am Ende der Woche nachlesen können will, welcher Reiz welche Reaktion ausgelöst hat, statt mich auf die Erinnerung zu verlassen. Wie stark einzelne Reize bei mir überhaupt ankommen, hat vermutlich auch mit einer gewissen Hochsensibilität zu tun, aber das ist ein eigenes Thema für sich.
Wie der Wiedereinstieg in den Job nach dem Ausfall im Detail aussah, erzähle ich an anderer Stelle ausführlicher. Die Morgenroutine mit ihrem eigenen Anker-Ritual läuft ohnehin getrennt von diesen Abend-Einträgen und hat ihre eigene Geschichte. Was an diesem Abendformat zählt, ist allein der Unterschied zwischen protokollierter und unprotokollierter Sitzung.
Die Beobachtung stehen lassen, ohne sie sofort zu bewerten
Diesen Sonntagabend wollte ich das Protokoll fast ausfallen lassen. Die Couch war näher als der Schreibtisch, und die Müdigkeit hatte an diesem Wochenende eindeutig die Oberhand. Mittags war ich kurz am Hofgarten, Eingang Jacobistraße, vorbeigelaufen, mehr um den Kopf freizubekommen als aus Disziplin, und genau solche kleinen Umwege fehlen mir an Abenden, an denen ich die Zeilen einfach ausfallen lasse.
Angefangen hat diese Protokoll-Gewohnheit mit der Struktur der 21-taegigen Meditations-Reise - Loslassen in Leichtigkeit, deren tägliche Taktung von zwanzig Minuten mir am Anfang überhaupt erst das Dranbleiben ermöglicht hat. Wie sich diese Taktung langfristig auf den Alltag auswirkt, habe ich separat unter 20 Minuten Meditation Wirkung aufgeschrieben. Was danach kam, hängt mit meinem Text zur spirituelle Heilung nach Burnout zusammen, einer anderen Ebene meiner Praxis, eher Richtung Channeling als Richtung reinem Sitzen — der erste, sehr zögerliche Schritt in diese Richtung war noch mal ein komplett eigener Anfang.
Wenn du selbst nach einer klaren Struktur suchst, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen, war für mich die 21-taegige Meditations-Reise der erste Ankerpunkt, auf dem später auch der ELBEN Online Kurs aufgebaut hat. Beide haben mir nicht die Erkenntnis selbst gegeben, sondern nur die Taktung, in der ich lernen konnte, sie festzuhalten, statt sie wieder zu vergessen.