Fünf offene Browser-Tabs reichen aus, damit sich mein Kopf anfühlt, als stünde er unter Wasser. Für Menschen mit ausgeprägter Hochsensibilität ist das im UX-Design keine Seltenheit, sondern der Alltag zwischen Nutzertests und Sprint-Reviews. Nach einem Burnout-Ausfall im Herbst 2023 war Burnout-Prävention für mich lange nur ein Wort aus Personalabteilungs-Folien, bis ich in der ambulanten Nachversorgung mit der 21-tägigen Meditations-Reise von kraftquellegeist anfing – aus Notwendigkeit, nicht aus spirituellem Interesse.
Der Ausfall kam nicht aus dem Nichts. Mitten in einem Redesign-Sprint kollabierte etwas, das ich jahrelang für eine Charaktereigenschaft gehalten hatte: die Fähigkeit, jeden Reiz im Raum gleichzeitig zu verarbeiten, ohne dass es mich etwas kostet. Was folgte, waren Monate ambulanter Nachversorgung – dort ging es weniger um eine Checkliste zur Wiedereingliederung als darum, überhaupt wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, wann genug genug ist.
Der Reizfilter, den Hochsensibilität im UX-Design braucht
Sensorische Reizverarbeitung ist im UX-Design eigentlich ein Vorteil: Wer eine Inkonsistenz im Interface spürt, bevor ein Testnutzer sie überhaupt benennt, arbeitet genauer. Das Problem beginnt dort, wo derselbe Filter auch das Tuscheln am Nachbartisch, das Surren der Klimaanlage und den Kaffeegeruch aus der Teeküche gleichzeitig verarbeitet, ohne zu unterscheiden, was gerade wichtig ist.
Reizfilter beschreibt für mich die Fähigkeit, aus einem Strom von Sinneseindrücken das Relevante herauszulösen und den Rest im Hintergrund zu lassen. Bei ausgeprägter Hochsensibilität ist dieser Filter enger gestellt – nicht kaputt, nur empfindlicher justiert. Das erklärt, warum ein einzelnes Slack-Ping sich für die einen wie eine Unterbrechung und für die anderen wie ein kleiner Stromschlag anfühlt.
Wie Meditation gegen Reizüberflutung wirklich hilft
Ja, aber nicht, indem sie Reize aussperrt. Genau das habe ich anfangs falsch verstanden, als ich mir teure Noise-Cancelling-Kopfhörer kaufte und eine Mauer um mich bauen wollte. Je mehr ich Geräusche vermied, desto empfindlicher reagierte mein System auf die, die trotzdem durchkamen.
An einem Dienstagvormittag, mitten in einem Video-Call mit sechs Kacheln auf dem Bildschirm, meldete sich der bekannte Druck auf dem Brustbein. Ich benannte ihn still, für mich, wie eine Notiz in einem Protokoll – Druck, Brustbein, spürbar – und wartete. Er wurde nicht größer. Das war der Moment, an dem mir klar wurde, dass die tägliche Sitzpraxis die Reize nicht verschwinden lässt, sondern die Reaktion darauf verändert.
Wenn ich mich für zwanzig Minuten hinsetze, geht es nicht um Weltausschluss, sondern um kontrolliertes Zulassen: Straßengeräusche, ein fernes Martinshorn, das Klappern von Geschirr nebenan – ich schiebe nichts weg, sondern beobachte, wie der Körper reagiert. Meist löst sich dabei etwas im Brustkorb, sobald ich aufhöre, gegen ein Geräusch anzukämpfen – ein kleines, unwillkürliches Ausatmen, das sich jedes Mal wieder neu anfühlt.
Wenn die Praxis sich wie Zeitverschwendung anfühlt
Bevor ich bei der 21-tägigen Meditations-Reise landete, hatte ich mindestens fünf Achtsamkeitsbücher angefangen und keins davon zu Ende gelesen. Sie lagen auf meinem Nachttisch, mit Eselsohren bei Kapitel drei, weil mir das reine Lesen über Präsenz keine Präsenz gab. Ein Buch kann eine Haltung beschreiben, aber es setzt sich nicht neben einen und wartet, bis man tatsächlich sitzt.
Der Unterschied lag in der Struktur, nicht in der Motivation – eine tägliche, geführte Routine verlangt keine Willenskraft, sie verlangt nur, dass man sich zur selben Zeit hinsetzt. Wie genau der Wiedereinstieg in den Job nach dem Burnout-Ausfall im Detail aussah, habe ich an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben; hier reicht der Hinweis, dass die Meditation Teil dieses Wegs war, nicht sein Ersatz.
Eine Praxis unterbrechen und wieder aufnehmen
Rieke Dornbusch, eine Bekannte aus meiner ambulanten Nachversorgungsgruppe, hat ihre Praxis über deutlich längere Zeit ausgesetzt als ich – aus Erschöpfung, aus Terminchaos, manchmal aus schlichtem Widerwillen. Sie hat sie trotzdem wieder aufgenommen, ohne bei null anzufangen. Das ist die eigentliche Erkenntnis für mich: Eine unterbrochene Praxis ist keine gescheiterte Praxis, solange man den Faden irgendwann wieder aufnimmt, auch nach Wochen der Pause.
Weitere Ansätze neben Meditation
Ein fester Anker am Morgen macht dabei oft mehr Unterschied als die reine Sitzdauer – wie so ein Anker konkret in einen UX-Workflow passt, beschreibe ich an anderer Stelle ausführlicher; hier nur so viel, dass er den Unterschied zwischen einem ruhigen und einem chaotischen Nachmittag macht. Dass 20 Minuten Meditation Wirkung weit über den eigentlichen Sitzmoment hinaus zeigen, hängt stark davon ab, ob man diesen Anker hat oder nicht. Seit dem Frühjahr 2025 beschäftige ich mich zusätzlich mit Channeling-nahen Kursen – nicht, um esoterisch abzuheben, sondern um zu schärfen, welche Anspannung eigentlich meine eigene ist und welche ich gerade nur ungefiltert von jemand anderem übernehme.
Journaling spielt für mich ebenfalls eine Rolle, allerdings eher als Protokoll denn als Tagebuch im klassischen Sinn – dazu gibt es einen eigenen, ausführlicheren Eintrag. Maja Schubert, eine alte Bekannte aus dem Studium, fragt mich manchmal, ob das Sitzen auch beim Schlafen hilft; sie selbst probiert seit einer Weile verschiedene Schlaf-Apps aus und schläft trotzdem unregelmäßig. Meine ehrliche Antwort: Meditation reguliert bei mir die Reizverarbeitung tagsüber, nicht die Einschlafzeit – zwei unterschiedliche Baustellen, die man nicht miteinander verwechseln sollte.
Drei pragmatische Notizen für laute Bürotage
Ich bin keine Ärztin oder Therapeutin, deshalb geht es hier um Alltagswerkzeuge, nicht um Behandlung – bei anhaltender Erschöpfung gehört der erste Weg immer zu einer Fachperson, nicht zur Meditationsmatte.
Für akute Momente im Großraumbüro reicht oft eine Mikro-Session von zwei Minuten: Augen zu, drei Geräusche innerlich benennen, ohne sie zu bewerten – das nimmt der Wahrnehmung die emotionale Spitze, ohne dass irgendjemand am Nachbartisch etwas davon mitbekommt. Gegen die visuelle Überlastung durch acht Stunden Bildschirmarbeit hilft ein simpler Rhythmus: alle dreißig Minuten für rund zwanzig Sekunden einen Punkt in der Ferne fixieren, das nimmt Druck von den Augen und von der kognitiven Last durch visuelle Details. Und am Wochenende gehe ich bewusst dorthin, wo es nicht still ist – in den Benrather Schlosspark, wenn dort Familien, Jogger und Hunde unterwegs sind –, setze mich mit offenen Augen hin und übe genau das, was im Büro schwerfällt: Reize da sein lassen, ohne sie als Bedrohung zu werten.
Es gab Phasen, in denen ich dachte, eine Senior-Position sei mit einem hochsensiblen Nervensystem einfach nicht vereinbar. Heute sehe ich das anders: Es ist eine Frage der Aufmerksamkeitsarchitektur, nicht der Willenskraft. Wer ganz am Anfang steht und wissen will, wie roh so ein Einstieg sich anfühlt, findet die Details dazu in einem separaten Eintrag darüber, wie ich für Woche 1 der Meditations-Reise wieder so früh aufgestanden bin – holprig, aber genau richtig für den Einstieg.
Falls du selbst gerade merkst, dass die Welt zu laut, zu hell und zu viel ist: Du musst nicht jeden Reiz verarbeiten. Gute Nacht aus der Carlstadt.