Der Kugelschreiber klickt zweimal, bevor die erste der drei Fragen auf das Papier meines Notizbuchs fällt, während ich mit beiden Händen die Wärme einer Tasse frisch aufgebrühten Ingwertees halte, ein Journaling-Ritual, das seit meiner Burnout-Nachsorge zu einem festen Anker in meinem Düsseldorfer Alltag geworden ist. Als Senior UX-Designerin bin ich es gewohnt, Systeme und Nutzerpfade zu analysieren, doch diese drei Fragen richten den Blick nach innen, auf die eigene Achtsamkeit statt auf ein Interface. Zwei Jahre tägliche Praxis liegen inzwischen hinter mir, und der Sonntagabend ist der Moment, an dem ich die Woche wie ein Protokoll durchgehe.
Journaling als Protokoll für den Kopf, nicht nur für Interfaces im UX-Design
Im Oktober 2023 brachte mich der Burnout komplett aus der Bahn. Sonntagabende bedeuteten damals in der Agentur schon die Antizipation des Montagsstresses, Sprints im Kopf geplant, Wireframes korrigiert, bevor ich überhaupt das Büro betreten hatte. Mein Gehirn war auf Fehlervermeidung und Effizienz trainiert, aber die Verbindung zu mir selbst war komplett abgerissen. Wie der Wiedereinstieg in die Agentur nach diesem Ausfall im Einzelnen aussah, ist ein eigenes Kapitel, das ich an anderer Stelle erzählt habe.
Dass Journaling für mich auch wie ein Protokoll funktioniert, mit dem ich innere Zustände genauso sachlich festhalte wie früher Nutzerinteraktionen, ist ein Gedanke, den ich an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben habe. Hier geht es um die praktische Seite: die drei Fragen selbst, die inzwischen jeden Sonntagabend meinen Abschluss der Woche bilden.
Bevor der Stift den ersten Satz schreibt
Bevor ich das Notizbuch aufschlage, sitze ich zwanzig Minuten still. Das war nicht immer leicht. Ein Satz aus einem Eintrag der fünften Woche fällt mir dazu ein: Matte ausgerollt, zwanzig Minuten gesessen, kein einziges Mal auf die Uhr geschaut. Kaum mehr als eine Notiz, damals fast beiläufig hingeschrieben – aber wenn ich sie heute wiederfinde, zeigt sie mir, wie selbstverständlich die Praxis inzwischen geworden ist.
Ein auf Produktivität fokussierter Business-Coach war die Station davor: drei Sitzungen, die mir Tools und Frameworks gaben, aber keine Antwort auf die eigentliche Frage, warum ich überhaupt so gehetzt war. Die Sitzungen waren nicht falsch, nur auf das falsche Problem gerichtet. Was mir fehlte, war kein weiteres Zeitmanagement-Tool, sondern ein Ort, an dem ich ehrlich mit mir selbst sein konnte.
Ich bin keine Psychologin oder Ärztin und habe keine medizinische Ausbildung. Was ich hier beschreibe, ist mein ganz persönlicher Weg der Nachsorge. Wer selbst tief im Burnout steckt, sollte professionelle Hilfe in Anspruch nehmen und solche Übungen mit einer Therapeutin oder einem Arzt abstimmen. Für mich ist das Journaling eine Form der Selbst-Navigation geworden, die mich davor bewahrt, in alte Muster zurückzufallen – ein persönliches Monitoring-Tool für die psychische Gesundheit, kein Ersatz für Behandlung.
Frage 1: Wo ist mein System diese Woche ausgefallen?
Als Designerin analysiere ich Fehler in der Bedienung von Interfaces, sonntagabends analysiere ich die Fehler in meiner eigenen Tagesgestaltung. Ich frage mich nicht, was ich falsch gemacht habe, sondern an welcher Stelle mein System versagt hat. Letzte Woche saß ich zwei Stunden ohne Pause an einem Prototyp, weil ich im Tunnel war. Am späten Nachmittag kam eine Reizüberflutung, die mich fast den ganzen Abend gekostet hat. Als jemand, der Reize oft intensiver verarbeitet als andere, kenne ich diesen Kipppunkt inzwischen gut, auch wenn ich das an anderer Stelle ausführlicher beschrieben habe.
Wenn ich das sachlich notiere, verschwindet der Vorwurf an mich selbst. Ich sehe mich als das System, das optimiert werden muss, nicht als jemand, der versagt hat: Trigger notiert (die Deadline), Reaktion notiert (Pause übersprungen), eine neue Regel für die kommende Woche formuliert, fast wie ein Update für eine App. Oft hilft mir dabei auch die Geführte Meditation zum Loslassen: Mein tägliches Ritual nach dem Feierabend, damit solche Systemfehler gar nicht erst mit in den Feierabend wandern.
Frage 2: Welches Worst-Case-Szenario schreibe ich mir von der Seele?
Hier weiche ich von den meisten Ratgebern ab, die zu positivem Denken raten. Statt den Sonntagabend für Affirmationen zu nutzen, eskaliere ich die Ängste der kommenden Woche bewusst auf dem Papier. Wenn ein diffuses Unbehagen wegen eines Meetings am Dienstag aufsteigt, schreibe ich auf, was im schlimmsten Fall passiert: der Kunde lehnt das Design ab, mein Vorgesetzter ist enttäuscht, ich verliere das Projekt.
Sobald es schwarz auf weiß auf dem Papier steht, verliert es einen Teil seines Schreckens. Das Gehirn hört auf, das Szenario in einer Schleife zu simulieren, weil es abgelegt ist – ich nenne das für mich Angst-Dumping. Meistens merke ich beim Schreiben sogar, wie übertrieben die Steigerung ist, und das Grübeln stoppt, weil die Geschichte zu Ende erzählt wurde. Danach kann ich mich wieder darauf konzentrieren, wie die 20 Minuten Meditation Wirkung meinen Fokus für die tatsächlich anstehenden Aufgaben schärft.
Frage 3: Welchen leisen Impuls habe ich ignoriert?
Diese dritte Frage kam erst dazu, seit ich neben der täglichen Sitzpraxis auch Kurse zur intuitiven Wahrnehmung besuche, wie dieser Einstieg im Detail aussah, habe ich an anderer Stelle ausführlicher aufgeschrieben. Es geht darum, auf Signale zu achten, die unter der Oberfläche liegen. Als UX-Designerin verlasse ich mich beruflich auf Daten, aber die besten Lösungen kommen oft aus einem Bauchgefühl, das ich erst im Nachhinein rational begründe.
An einem Sonntagabend im Mai notierte ich, dass ich am Mittwoch davor ein seltsames Ziehen im Bauch hatte, als ich einer Kollegin für ein neues Projekt zusagte. Der Verstand sagte, das sei eine tolle Chance, der Körper sagte, das sei zu viel, und ich habe den Impuls damals ignoriert. Heute nutze ich den Sonntagabend, um solche Momente zu rekapitulieren, fast wie ein Debugging der Intuition: je öfter ich diese leisen Stimmen protokolliere, desto klarer werden sie im Moment des Geschehens.
Das Buch zuklappen und die Woche neu starten
Wenn die drei Fragen beantwortet sind, folgt fast immer ein tiefes, unwillkürliches Ausatmen. Die Anspannung im Nacken löst sich für einen Moment merklich, ein kurzes körperliches Signal der Entlastung, bevor ich das Buch zuklappe und den Stift darauflege. Das ist mein ritueller Start in die Woche: der Moment, in dem ich nicht mehr die Designerin bin, die über ihre Leistung funktioniert, sondern jemand, der ihren Platz in der Carlstadt behauptet.
Eine Freundin, die dienstags in einem Studio an der Erkrather Straße Salsa tanzt, meinte neulich, ich solle einfach öfter tanzen statt schreiben, um den Kopf freizubekommen. Vielleicht hat sie recht, aber für mich bleibt das Papier der Ort, an dem sich die Woche sortiert, nicht die Tanzfläche.
Die Disziplin liegt nicht darin, jeden Sonntag perfekt durchzuziehen, sondern darin, immer wieder zurückzukommen, auch wenn ich mal eine Woche aussetze. Letzten Sonntag war ich nach einem langen Spaziergang am Hafenspazierweg im Medienhafen so müde, dass ich das Buch gar nicht erst aufgeschlagen habe, und das ist ebenfalls in Ordnung. Morgen früh sitze ich wieder meine zwanzig Minuten, bevor ich in die Agentur fahre, und das System läuft weiter, diesmal mit mir, nicht gegen mich.